0 till 5 km på 10 veckor
Det här programmet sträcker sig över tio veckor från start till mål och hjälper dig att komma igång med din träning och klara av att springa 5 km på ett bekvämt sätt.
Träningsprogrammet är okomplicerat och är uppbyggt av tre tydliga pass per vecka. Passen sträcker sig över ungefär en timme. Utöver beskrivningarna nedan finns stöd kring övningar på svenskalopare.se/ovningar.
Här nedanför ser du programmet mer översiktligt och kan också följa en länk till en peppande film med Mikael Ekvall, framtagen speciellt för varje vecka. Ladda ner hela programmet här.
Vecka 1 Mickes peppfilm
Mål: Starta upp, sätt ett mål och planera din veckorutin
Pass 1: 40-60 min
- Jogga – Gå: 3 km, gå 2 min, jogga 1 min
- Stretch: 5-10 min
Pass 2: 40-50 min
- Jogga – Gå: 3 km, gå 2 min, jogga 1 min
- Stretch 5-10 min
Pass 3: Promenad 30 min
Vecka 2 Mickes peppfilm
Mål: Vänja sig vid att springa, börja med grundläggande styrkeövningar
Pass 1: 50-60 min
- Jogga – Gå: 3 km, gå 2 min, jogga 2 min
- Styrketräning: 10-15 min, stretch 5 min
Pass 2: 50-60 min
- Jogga – Gå: 3 km, gå 2 min, jogga 2 min
- Styrketräning: 10-15 min, stretch 5-10 min
Pass 3: Samma som pass 2
Vecka 3 Mickes peppfilm
Mål: Upprätthålla motivationen, introducera den fjärde kilometern och dynamisk rörlighet
Pass 1: 50-60 min
- Smygstart intervaller
- Rörlighet 5-10 min, stretch: 5 min
Pass 2: 60 min
- Jogga – Gå, 4 km, gå 2 min, jogga 3 min
- Styrka 10-15 min, stretch 5-10 min
Pass 3: Alternativ träning (promenad, cykel, simning osv.) 30-60 min
Vecka 4 Mickes peppfilm
Mål: Löpteknik och få lite tempokänsla genom koordinationslopp
Pass 1: 50-60 min
- Jogga – Gå: 4 km, gå 1 min, jogga 4 min
- Koordinationslopp, 3×60 m, stretch 5-10 min
Pass 2: 50-60 min
- Jogga – Gå: Ge extra krut uppför backarna alt. gå 1 min, jogga 5 min
- Styrka 10-15 min, stretch 5-10 min
Pass 3: Åk bort, spring hem, 40 min
- Jogga – Gå: gå1 min, jogga 5 min
- Stretch 5-10 min
Vecka 5 Mickes peppfilm
Mål: Dags att komma igång och springa lite snabbare!
Pass 1: 40-50 min
- Uppvärmning 8 min, rörlighet 5 min
- Korta intervaller
- Stretch: 5-10 min
Pass 2: 50-60 min
- Jogga – Gå / Lugn jogg: 4 km, gå 1 min, jogga 8 min
- Styrketräning 10-15 min, stretch 5-10 min
Pass 3: 30-40 min
- Jogga – Gå / Lugn jogg: 3 km
- Stretch 5-10 min
Vecka 6 Mickes peppfilm
Mål: Fira halvvägs, första femman och bättre känsla i koordinationsloppet
Pass 1: 60 min
- Jogga – Gå, 5 km, gå 1 min, jogga 8 min
- Rörlighet, 5-10 min, koordinationslopp 3×60 m
Pass 2: 50-60 min
- Lugn jogg, 4 km
- Styrketräning 10-15 min, stretch 5-10 min
Pass 3: Alternativ träning (promenad, cykel, simning osv): 30-60 min
Vecka 7 Mickes peppfilm
Mål: Jogg blir till spring under fyrakilometerspassen, bra känsla i intervallerna
Pass 1: 40-50 min
- Uppvärmning, 8 min, Rörlighet 5 min
- Korta intervaller, nerjogg 8 min
- Stretch 5-10 min
Pass 2: 50-60 min
- Lugn jogg, 4 km, lek i backarna
- Styrketräning 10-15 min, stretch 5-10 min
Pass 3: Lugn jogg eller alternativ träning, 45 min
Vecka 8 Mickes peppfilm
Mål: Vänja sig vid femkilometerssträckan
Pass 1: 50-60 min
- Jogga – Gå, 5 km, gå 1 min, jogga 10 min
- Rörlighet 5-10 min, koordinationslopp 3×60 m
- Stretch 5-10 min
Pass 2: 60 min
- Jogga – Gå, 5 km, gå 1 min, jogga 9 min
- Styrketräning 10-15 min, stretch 5-10 min
Pass 3: Alternativ träning (promenad, cykel, simning osv): 30-60 min
Vecka 9 Mickes peppfilm
Mål: Njuta av sista träningsveckan
Pass 1: 50-60 min
- Uppvärmning, 10-12 min, Rörlighet 5 min
- Koordinationslopp, långa intervaller, nerjogg
- Stretch 5-10 min
Pass 2: 60 min
- Jogga – Gå, 5 km, gå 1 min, jogga 9 min
- Rörlighet 10 min, stretch 5-10 min
Pass 3: 40 min
- Jogga – Gå, 3 km, koordinationslopp, rörlighet 10 min
Vecka 10 Mickes peppfilm
Mål: Komma i mål!
Pass 1: 40-50 min
- Uppvärmning 8 min, Rörlighet 5 min
- Korta intervaller, nerjogg 8 min
- Stretch 5-10 min
Pass 2: 20-30 min
- Lugn jogg, 2 km, ca 15 min
- Stretch 5 min
Finaldagen
- Uppvärmning 5 min, Rörlighet 5 min, Koordinationslopp 1×60 m
- SPRING 5 km!
- Nerjogg 5 min, stretch 5 min