0 till 5 km på 10 veckor

sverige_pa_fotter_rgbDet här programmet sträcker sig över tio veckor från start till mål och hjälper dig att komma igång med din träning och klara av att springa 5 km på ett bekvämt sätt.

Träningsprogrammet är okomplicerat och är uppbyggt av tre tydliga pass per vecka. Passen sträcker sig över ungefär en timme. Utöver beskrivningarna nedan finns stöd kring övningar på svenskalopare.se/ovningar.

Här nedanför ser du programmet mer översiktligt och kan också följa en länk till en peppande film med Mikael Ekvall, framtagen speciellt för varje vecka. Ladda ner hela programmet här.

Vecka 1      Mickes peppfilm

Mål: Starta upp, sätt ett mål och planera din veckorutin

Pass 1: 40-60 min

Pass 2: 40-50 min

Pass 3: Promenad 30 min

Vecka 2     Mickes peppfilm

Mål: Vänja sig vid att springa, börja med grundläggande styrkeövningar

Pass 1: 50-60 min

Pass 2: 50-60 min

Pass 3: Samma som pass 2

Vecka 3     Mickes peppfilm

Mål: Upprätthålla motivationen, introducera den fjärde kilometern och dynamisk rörlighet 

Pass 1: 50-60 min

Pass 2: 60 min

Pass 3: Alternativ träning (promenad, cykel, simning osv.) 30-60 min

Vecka 4     Mickes peppfilm

Mål: Löpteknik och få lite tempokänsla genom koordinationslopp

Pass 1: 50-60 min

Pass 2: 50-60 min

Pass 3: Åk bort, spring hem, 40 min

Vecka 5     Mickes peppfilm

Mål: Dags att komma igång och springa lite snabbare!

Pass 1: 40-50 min

Pass 2: 50-60 min

Pass 3: 30-40 min

Vecka 6     Mickes peppfilm

Mål: Fira halvvägs, första femman och bättre känsla i koordinationsloppet

Pass 1: 60 min

Pass 2: 50-60 min

Pass 3: Alternativ träning (promenad, cykel, simning osv): 30-60 min

Vecka 7     Mickes peppfilm

Mål: Jogg blir till spring under fyrakilometerspassen, bra känsla i intervallerna

Pass 1: 40-50 min

Pass 2: 50-60 min

Pass 3: Lugn jogg eller alternativ träning, 45 min

Vecka 8     Mickes peppfilm

Mål: Vänja sig vid femkilometerssträckan

Pass 1: 50-60 min

Pass 2: 60 min

Pass 3: Alternativ träning (promenad, cykel, simning osv): 30-60 min

Vecka 9     Mickes peppfilm

Mål: Njuta av sista träningsveckan

Pass 1: 50-60 min

Pass 2: 60 min

Pass 3: 40 min

Vecka 10     Mickes peppfilm

Mål: Komma i mål!

Pass 1: 40-50 min

Pass 2: 20-30 min

Finaldagen