En årsplanering – hur går jag tillväga?
Deca text&bild Växjöloppet
Vi börjar närma oss slutet av en lång säsong med massor av härliga lopp och upplevelser och det är kanske dags att blicka framåt mot en ny säsong.
Oavsett om du är nybörjare, motionär eller elitlöpare så kan du behöva en plan med din träning och en målsättning. Redan nu kan det vara klokt att investera i tid för att planera kommande tränings-år för att lägga en så bra grund som möjligt under hösten och vintern. Detta kanske kan kännas överambitiöst och kanske rent av övermäktigt men vem vill inte få ut mest valuta av den tid man lägger ner på sin träning? Här kommer det steg för steg hur du kan tänka när du börjar lägga din plan.
- Skapa en målsättning
Tänk framåt i tiden, vilka mål skulle du vilja ha uppnått inom ett år? Och vilka mål skulle du kunna ha på vägen? Här kan du välja att ha antingen resultat, prestation eller processbaserade mål för att skapa en målsättning som passar dig. Resultatmål handlar om medaljer, placering eller tid och kan jämföras med andra för att avgöra om prestationen var bättre eller sämre än dina konkurrenter. Prestationsmål handlar om att jämföra sina egna resultat mot varandra över en längre tid, tex att slå ditt personliga rekord på en viss distans. Processmål handlar om dina egna framsteg men fokuserar mer på utförandet än själva resultatet. Prestations- och processmål har fördelen att de ligger under din egen kontroll, tex det är du som styr hur mycket du tränar och således hur mycket du utvecklas som löpare. Resultatmål ligger utom din egen kontroll, eftersom du inte kan styra hur mycket konkurrenterna tränar eller vilken form de befinner sig i. Det verkar som att en mix av samtliga mål kan vara bra att ha i sin målsättning där man kan tänka:
- Resultatmål – långsiktigt
- Prestations och processmål – kortsiktigt
- Nulägesanalys
Gör en nulägesanalys av din nuvarande status där du ställer dig frågor som; hur fort springer jag idag, hur mycket springer jag idag, vilken typ av pass tränar jag, har jag några problem/skadeområden och hur mycket har jag tränat fram tills idag. Nulägesanalysen kommer att bekräfta lite vart du befinner dig idag någonstans och hur du kan tänka kring en plan framöver. Som exempel säger vi att du springer 10km på 60min, du tränar ca 3 timmar i veckan fördelat på 3 distanspass i veckan, har problem med en hälsena och har ungefär tränat samma mängd senaste 6 månaderna. När du satte din målsättning för kommande år ville du springa 10km på 50min, det innebär att du kanske behöver öka träningsdosen lite och byta ut något utav distanspassen mot intervall- och tröskelpass. Här ifrån kan du nu börja skapa en träningsplanering inför nästa år.
- Skapa en träningsplanering
Du har nu satt en målsättning för kommande säsong och gjort en nulägesanalys för att ta reda på din nuvarande status. Det är nu dags att börja lägga en plan för kommande säsong, men vart ska jag börja? Min rekommendation är att börja baklänges, alltså när är det tänkt att du ska ha nått din målsättning och därifrån jobba dig bakåt mot idag. Som exempel, du vill klara 10km på 50min i juni månad nästa år och behöver kanske träna uppemot 5 timmar fördelat på 3–4 pass i veckan. Då skulle jag börja skriva ner målsättning, träningsvolym och träningspass och arbeta mig bakåt vilket innebär vilken träning behöver jag göra i maj, april, mars och så vidare (se nedan).
Figur 1. Träningsplanering där målsättning och nulägesanalys noteras för att kunna lägga en plan.
Nu börjar du jobba dig bakåt, kanske planerar in delmål under årets gång. Det skulle t.ex. kunna vara att klara 10 km på 55 min eller 5 km på 26 min i februari. Du planerar även vilken typ av pass du måste göra och hur mycket du tränar i veckan. På så sätt får du en bra överblick över vilken typ av träning som behövs göras.
Figur 2. Träningsplanering där delmål och träningspass har börjat planerats in.
I det här läget återstår bara att lägga den sista planeringen för att få en långsiktig plan som ska utveckla dig som löpare. Sedan handlar det om att genomföra planen och korrigera vart eftersom träningen rullar på. Gör tid för styrketräning som både är prestationshöjande och skadeförebyggande i planeringen. I nästa inlägg går vi igenom vilken typ av träning ett år ska innehålla och varför.
Här kan du ladda ner en mall och fylla i din egen målsättning för just din löpning.
För mer läsning om ämnet kan följande litteratur rekommenderas:
Mattsson, M. (2014). Träningsplanering. Stockholm, SISU Idrottsböcker
Bompa, O.T. & Haff, G.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training. 5. ed. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
