Foam rolling för prestation
Self Myofascial Release (SMR, eller SMFR) är vanligt förekommande inom både lagsport, styrke- och konditionsidrotter. Vanligaste redskapet är en foam roller vilket i princip är en plastcylinder täckt med ett lager skum som gör foam rollern mer eller mindre mjuk beroende på skummets densitet. Det finns även varianter av detta där rullar även görs i hårdare frigolitliknande material, samt de klassiska brödkavlarna och hemmagjorda rullarna i alla möjliga olika material.
Tommy skrev sin master thesis om just SMR och dess effekter hos handbollsspelare när det kommer till rörelseomfång (ROM), kasthastighet och precision. Den studien finns att läsa här, men i denna artikel ska vi fokusera på 3st nyare översiktsartiklar från 2015-2017 som tittar på prestation, återhämtning och rörelseomfång.
Bakgrund
Alla vävnader i kroppen binds samman av fascia. Fascian är ett nätverk av bindväv som finns i våra muskler, mellan muskelbukar och på många andra ställen, den kan liknas vid det vita lager som finns under apelsinskal, innan du når själva apelsinköttet, eller den hinna som finns mellan ett äggskal och själva äggvitan. Men delarna i och runt musklerna är det som intresserar oss. Dessa fascior glider över varandra och anpassar sig sakta men säkert till den belastning som de utsätts för. Detta benämns som vävnadsminne där fascian som binder samman kroppens olika delar och muskler anpassar sig till de rörelser vi gör. Om vi t.ex alltid springer med en höft som faller ut, på grund av svag bål, instabil höft eller något annat, så kommer fascian som löper utefter lårets yttersida att stramas åt för att stabilisera ett “instabilt” rörelsemönster som skulle kunna skada oss på sikt. Samma sak gäller runt t.ex axelkulleden där då kastidrottare som handbollsspelare oftast får en tightare åtstramad fascia runt axelleden för att stabilisera.
Denna anpassning är i många fall ett resultat av ett monotont rörelsemönster där fascian märker ett ineffektivt rörelsemönster och anpassar sig för att rätta till detta rörelsemönster. Nu har inte fascian ett intellekt direkt, utan det är en pågående anpassning till följd av den belastning som leder och muskler får.
I kroppen så glider fascior över varandra, de ligger t.ex runt varje muskelbuk och när musklerna blir överansträngda så blir även fasciorna detta och de går “sönder” vid långvariga monotona rörelser. Därefter skapas små mikroskador i fascian, något som i sin tur skapar ärrvävnad vilket gör att våra lager av fascia inte glider lika fint som tidigare. Här uppstår då en negativ påverkan på vårt rörelseomfång. Här har vi också en potentiell negativ påverkan på musklernas energieffektivitet då musklerna inte glider lika lätt när fasciorna som sitter runt varje muskelfiber och muskelbuk börjar glida sämre när ärrvävnaden hakar i andra fascior och det helt enkelt blir ett högre mekaniskt motstånd i muskeln när fibrerna ska kontrahera och slappna av.
Här finns en video man kan kolla in (om man inte är känslig för att se ”inne i kroppen”-bilder.
SMR och Rörelseomfång
Studier på området har lite olika upplägg för hur de “rullar”, men det är alltid i spannet 30 – 60 sekunder per muskel/område vilket upprepas mellan 2-5 gånger med 30 sekunder vila mellan varje rullning. Dessa sessioner har visat sig ge ett likvärdigt eller till och med bättre rörelseomfång jämfört med statisk och/eller dynamisk stretching.
Att rulla och liknande kan alltså vara ett komplement eller till och med en ersättare för vanlig stretching. Du får inte samma spänning/töjning i musklerna, men om bindväven är tight så kan detta rullande vara nice (absolut inte skönt, men nice som i effektivt). Reviewen från 2015 visar att 8 av 11 studier som undersökt rörelseomfång visar att SMR förbättrar detta. Det kan vi även läsa som att majoriteten av deltagare i 8 av dessa 11 studier har en potentiellt tight fascia, men att alla inte har det.
I faktiska siffror från reviewen 2017 så visar en inkluderad studie där att rörelseomfånget ökade 6,2% med statisk stretching med 9,1% med statisk stretching+foam rolling. Så att rulla kan således vara ett effektivt komplement till stretching för att öka rörelseomfång där det behövs.
SMR och Återhämtning
Studier på oss uthållighetsidrottare har tittat på upplevd muskelvärk (DOMS) samt musklernas funktion efter en anstränging där de efteråt foam rollat eller inte. Första studien av Macdonald et al hade 20 deltagare som knäböjde 10 gånger med 10 repetitiner per gång, totalt alltså 100 repetitioner. Därefter rullade de under 20 minuter med två stycken 1-minutsrullningar över varje muskel (framsida lår, baksida lår, vader osv).
Resultatet var att upplevd smärta i musklerna var sänkt och efterföljande prestationstest visade även att de som rullade kunder prestera bättre via hopptester. Musklerna hade alltså fått tillbaka mer av sin egentliga kapacitet jämfört med kontrollgruppen direkt efter, men även 24, 48 och 72 timmar senare. En liknande studier gjorde kort därefter av Pearcy et al använde samma upplägg med 10×10 i knäböj samt 20minuter foam rolling (45min rull, 15s vila för varje muskel runt höften). Även här var träningsvärken lägre hos rullgruppen jämfört med kontrollgruppen, även efterföljande sprinttest och hopptest visade att musklernas prestation återgick till normalläge fortare än hos kontrollgruppen.
SMR och Prestation
Nu så, nu är vi i Prestera Mera på riktigt. Reviewen inkluderar 3 studier som tittat på hus SMR innan prestation påverkar. Alla tre studierna visar på samma resultat, att det påverkar ingenting när det kommer till musklernas förmåga att prestera på hopp, styrketester, sprinter, shuttle run (Beep-test).
Reviewen från 2015 visar att 7 av 9 visar ingen effekt alls på prestation efter SMR, en visar negativ effekt på 30s Wingate tester och en visar ökad prestation vid stående längdhopp, 37m sprint och 18,3m agility-test. Även på beräknad 1RM (Repetition Max) i bänkpress där deltagarna troligtvis kört 3-5RM i bänk och därigenom beräknat fram 1RM.
En intressantare fråga är snarare om vi kan använda foam rolling som uppvärmning utan att det påverkar prestationen negativt. Och här visar forskningen är det går bra och kan vara ett effektivt sätt att värma och mjuka upp muskler och fascia då det tar i effektiv tid runt 5 minuter bara.
Hur ska redskapen se ut?
En hårdare rulle är att föredra framför en mjukare när det kommer till funktion, den bör vara slät, även om de tidigare versionerna av rullar så som “The Grid” var tandade eller hade någon annan typ av ojämn skumyta så är funktionen av dessa sämre. De må se coolare ut och säljer säkert bättre med sina tänder och taggar, men mellan dessa taggar så skapas inget tryck mot fascian och en del av själva effekten avtar. Lite som att du töjer varannan muskelbuk när du rullar över ett specifikt område. Sen kan de se ut lite hur som helst, rullar är smidiga just för att du kan använda din egen kroppsvikt som tryck, men det finns även “The Stick” och liknande som är pinnar du håller i och själv rullar över musklerna vilket gör det lättare att komma åt på vissa områden. Sen finns det bollar och fungera bra på mindre områden, t.ex mellan ryggrad och skulderblad, eller sätesmuskeln där du inte kommer åt lika bra med en rulle.
Summering
Använd SMR, t.ex Foam Rolling efter tuffare träningspass för att påskynda återhämtningen. Rulla 30-60s per muskel med 15-30s vila och upprepa 5 gånger.
Du kan också rulla lite inför träningspass om du känner att din rörlighet är lite inskränkt. Kan vara allt från stela axlar som hämmar armpendlingen, till en tight rumpa som stör eller hinnorna på utsidan låren som känns tighta.
Redskapet ska vara hårt, inte stålrörshårt, men ett fast och slätt material gäller. Rulla i lugn takt över hela muskelns längd. Variera rullriktningen lite, rotera benet och se till att du rullar över ett större område av fascian/muskeln.
