Grundträning – vad bör de närmsta månaderna innehålla för träning?

Björn Öberg, Ryda SK, Deca text & bild

Vi har tagit ett språng in i hösten och grundträningsperioden knackar på vår dörr. Men vad innebär egentligen grundträning och vilken träning bör finnas med under denna period?

Med grundträning hänvisar vi till den period under året där vi lägger grunden för kommande säsong(er). Det är under den perioden vi generellt sätt ökar träningsvolymen, håller nere på intensiteten och jobbar med skadeförebyggande träning för att kunna prestera på en så hög nivå som möjligt till kommande säsong. Är det någon period som är viktigt så är det just denna, för det är här du lägger grunden. Innan vi går in på vad en grundträningsperiod bör innehålla så är det viktigt att utgå ifrån sin egna målsättning och vilka krav som ställs för att klara av din målsättning. Exempelvis så kan det vara svårt att springa ett marathon under 3 timmar om du endast springer 20 km i veckan. Men hur ska vi veta vad som behöver finnas med i ett träningsprogram?

Forskaren Stephan Seiler har tagit fram pyramiden ”hierarkin av uthållighetsidrottares träningsbehov”, för att tydlighetsgöra vad du som löpare behöver lägga din träning på och vad som kanske är mindre viktigt (tabell 1). I botten av pyramiden finner vi total volym av träning, det som ska utgöra grunden för uthållighetsidrottarens behov. Med det menar vi att det behövs en stor träningsvolym för att nå framgång som löpare. Casado et al. (2019) undersökte om det fanns några avgörande faktorer för att bli en elitlöpare och de fann att total träningsvolym och intervallträning var två faktorer som spelade roll för att nå världseliten. Om du nu tänker kring hur din egna totala träningsvolym ser ut så förstår du kanske att om du lägger till ett eller två träningspass i veckan så kommer de positiva träningseffekterna därefter eftersom den totala träningsvolymen ökar (Sjödin & Svedenhagen 1985). I praktiken innebär det om man tränar 3–4 gånger i veckan som kommer du ha stor nytta av att lägga till ett eller två träningspass i veckan och framförallt under en grundträningsperiod. All träning kan självfallet inte vara högintensiv intervallträning utan vi måste kombinera träningen med lugn distansträning för att kunna öka träningsvolymen utan att skada oss.

Tabell 1. Hierarkin av uthållighetsidrottarens träningsbehov. Stor del av träningen behöver vara distansträning (total volym av träning), högintensiv träning och fördelningen mellan dessa bör vara omkring 80-20, där 80% är lågintensiv distansträning och 20% är intervallträning (individuella variationer).

Nästa steg i pyramiden är högintensiv träning. För att vi ska få de önskvärda träningseffekterna och prestera bättre i löpningen måste vi springa intervaller eller tröskelträning. Det finns en mängd olika sätt att genomföra intervaller och trösklar på, det finns korta intervaller, långa intervaller, pyramider, stegar osv. Det finns några grundprinciper vi kan förhålla oss till när vi planerar våra intervaller (kommer att komma ett helt avsnitt om intervallträning längre fram) och det är:

  • Effektiv träningstid ska vara omkring 10-30min. T ex 2x10x60s (effektivtid 20min)
  • Intensiteten måste bli tillräckligt hög! Använd en pulsklocka och/eller BORG-skalan. Generell riktlinje bör vara över 92% av maximal hjärtfrekvens och 18-20 på Borgskalan.

Har vi nu koll på att träningen behöver innehålla lugn distansträning i kombination av högintensiv intervallträning så kan vi börja lägga en plan för hur intensitetdistributionen ska se ut. En tumregel kan vara att fördelningen bör hamna kring 80–20, alltså att 80% av träningen är lugn distansträning och 20% av träningen är högintensivträning. Man bör vara medveten om att det finns stora individuella variationer, framför allt mellan otränade och tränade individer. Otränade individer tenderar tyvärr att springa lugna distansträningen lite för fort vilket gör att de kan komma slitna till intervallträningen och den träningen blir inte tillräckligt högintensiv. Här gäller det att optimera sin träning, den lugna distansträningen ska bli lugn så att du kommer pigg och fräsch till intervallträningen så den blir tillräckligt högintensiv.

Nu har vi grunderna för att kunna börja planera och genomföra en grundträningsperiod. Det finns fler punkter kvar i pyramiden och dessa kommer vi lyfta längre fram i inläggen. Ni vet nu vad som behövs finnas med i träningen, lugn (!) distansträning kombinerat med intervallträning och fördelningen bör vara omkring 80–20. Nästa steg kan vara att genomföra ett maxpulstest för att individualisera träningen ännu mer och ha koll på att när du gör intervallträningen ligger du tillräckligt högt och när du ska springa lugna distanspass ligger du tillräckligt lågt.

Därför får ni med en mall till ett Maxpulstest. I mallen hittar ni hur man genomför testet och vilka intensitetzoner ni får för att kunna anpassa träningen.

Nästa inlägg kommer att handla om hur man kan arbeta med puls vid olika träningspass.

Lycka till med maxpulstestet!

/Daniel

 

Referenser:

Casado et al. (2019). World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs. Journal of Strength and Conditioning Research

Sjödin B. & Svedenhag, J. (1985). Applied Physiology of Marathon Running. Sports Medicine (2), ss.83-99.

Mer läsning om konditionsträning:

Mattsson, M. & Larsen, F. (2013). Kondition och Uthållighet. SISU Idrottsböcker

Seiler´s Hierarchy of Endurance Training Needs

 

Kostråd

Bra mat för löpare

Läs mer
Sverige på fötter

Sugen på att börja springa?

Läs mer
Tävla och träna

Lopp och träningsgrupper

Läs artiklar om lopp och löpargrupper