Löpträning under Ramadan

Nu pågår den muslimska fastemånaden Ramadan. Fram till den 22 maj låter de flesta muslimer bli att äta och dricka medan solen är uppe. Om du själv är muslim så vet du allt det här, men jag vänder mig till dig som inte är muslim, men är tränare och har muslimska löpare i din grupp.

Poängen med Ramadan är rätt sympatisk: att man ska avstå från att äta och dricka för att förstå hur världens fattiga lever.

Det innebär tre utmaningar:

  • Törst
  • Hunger
  • Sömnbrist

För löpare är framför allt vätskebristen verkligt problematisk. Det funkar inte att springa stenhårda intervaller klockan fem och sen inte få dricka förrän klockan nio.

I Marocko brukar elitlöparna därför lägga sina träningspass så sent som möjligt under ramadan. Om det fungerar för din grupp så är det verkligt bra. Vi hade under några år ”Ramadan Run” som avslutades vid ett Friskis Svettis som låg nära en moské, så att vi kunde gå in där för att bryta fastan. Det var en väldigt stor anpassning, men ändå rimlig i Järva i norra Stockholm, där de flesta är muslimer.

Ett annat bra knep lärde jag mig av Islam-läraren i Cordobaskolan. Under ramadan avslutar han varje måltid med ett stort glas vatten med en resorb-tablett i. Tabletten hjälper honom att behålla vätskan under dagen istället för att kissa ut vätskan på förmiddagen och sen gå törstig.

Matbristen innebär framför  allt brist på kolhydrater. Av de tre är det nog det minsta problemet. Rätt många elitlöpare utsätter sig frivilligt för kolhydrat-brist en dag i veckan när de springer dubbeltröskel (ett tröskelpass på morgonen, därefter kolhydrat-fasta fram till ett tröskelpass på kvällen) eller liknande varianter.  Svårigheten här är att ramadan pågår varje dag i en månad. Löpningen går ofta ganska bra den första veckan men sen sämre och sämre. Därför är det smart att anpassa träningen så att färre kolhydrater går åt. Det kan vara att sänka tempot (så att löpningen kan ske på fettförbränning) eller att korta av passet.

I Rinkeby Run har vi kortat av intervallpassen under ramadan. Löpare som normalt värmer upp en halvmil för att sen springa kanske 5*1km och värma ner i en halvmil springer nu kortare pass: 2 km uppvärmning följt av windsprints (15-20*100m med 100m jogg-vila) och en kilometers nerjogg.

Den tredje utmaningen är att man äter och dricker medan det är mörkt. Det inkräktar på sömnen. Morgonbönen sker strax efter kl. tre på natten. Efter den äter man sin ”frukost”.  Sover gör man alltså några timmar mellan det sena kvällsmålet och den tidiga frukosten. Det kan i bästa fall bli fem timmars nattsömn. Det räcker inte för någon som springer varje dag.

Om träningsgruppen springer direkt efter jobb eller skola, så kan det vara smart att muslimerna i gruppen istället sover någon timme då, för att ta sitt träningspass lite senare på kvällen.

Alltså:

  • Sov gärna direkt efter skolan/jobbet.
  • Träna istället så nära inpå mörkrets inbrott som möjligt.
  • Varva extra långsamma pass med extra korta intervaller.
  • Drick resorb (vätskeersättning) efter varje mål mat.

/Mårten Westberg, Rinkeby Run

Kostråd

Bra mat för löpare

Läs mer
Sverige på fötter

Sugen på att börja springa?

Läs mer
Tävla och träna

Lopp och träningsgrupper

Läs artiklar om lopp och löpargrupper