Magproblem – varför det uppstår och hur du undviker det!

Magbekymmer är en av de stora bovarna till utebliven prestation inom många idrotter. I olika rapporter visar det sig att så många som 70% (till och med 90% i vissa studier) av alla konditionsidrottare upplever det i olika grad. Vanligast är symptomen hos löpare är allt från illamående och kräkningar till magknip och diarré.

Även om forskningen intensifierats de senaste 15 åren så vet vi långt ifrån allt. Att undersöka mage/tarm under träning är en utmaning i sig och det finns därför mycket kvar att studera för att fullt kartlägga varför vi får problem. Låt oss nu fokusera på vad vi vet i dagsläget och vad som fungerar rent praktiskt för att minska risken för magproblem hos idrottare.

10 faktorer som gör att du får ont i magen när du tränar och tävlar.

  1. Nedsatt blodtillförsel till tarmarna. Det här är den främsta anledningen till att din mage blir mer känslig vilket i sin tur ökar risken för problem. Vid fysisk ansträngning så styrs blodtillförseln om till kroppsdelar i behov av av extra syre. Som cyklist eller löpare så innebär det främst benens muskulatur, hjärtat, lungorna samt huden för termoreglering.

Så mycket som 80-90 % (Källa, Källa) av blodtillförseln dirigeras till arbetande muskulatur vid tuff ansträngning. Detta betyder att en stor del av den blodvolym som vanligtvis finns runt mage/tarmar försvinner vilket i sin tur resulterar i tillståndet “ischemic colitis” vilket är när en skada eller inflammation av tarmsystemet uppkommit till följd av försämrad blodtillförsel. I riktigt kraftiga fall hos maraton- och ultradistanslöpare har skadorna blivit permanenta och krävt operation.

Rent praktiskt så innebär en försämrad blodtillförsel till just mage och tarm att upptagshastigheten av det du stoppar i dig minskar. Oavsett om det är vatten eller någon form av lättare energi som sportdryck. Vad har detta för betydelse då? När det kommer till energi och vätska innebär detta att den energi du stoppat i dig ligger kvar i magen och orsakar magknip/illamående.

  1. Hållning och rörelseekonomi. Hållning har visat sig påverka uppkomsten av magproblem. Löpare får oftare problem i på höger och vänster sida vid den lägre delen av buken. Cyklister däremot får mycket oftare problem uppe vid revbenskammen till följd av sittpositionen. När en cyklist kryper ner i ”aeroposition” ökar risken för magproblem ytterligare ett steg. Detta främst då kompressionen mot de inre organen och då bland annat mage och tarmar ökar.
  1. Duration. Allt bli intensivare med tiden. Ge det tid och ett droppande vatten kommer laka ur en sten. Riktigt lika illa är det inte med magproblemen, men med längre tid i rörelse ökar risken för magproblem. Forskare tror att den mekaniska stressen från löpstegets rotationer av överkroppen samt den försämrade blodtillförseln står för symptomen “blödande tarm”.
  1. Dehydrering. Att inte en mindre vätskeförlust inte påverkar din prestation börjar bli mer och mer accepterat. Det är normalt att tappa vikt i samband med aktivitet, och det är många gånger önskvärt. Men har du en historia av magproblem så har det visat sig att uttorkning kan irritera tarmarna. Upp till 3% uttorkning verkar inte påverka vare sig magsäckstömning eller upptagshastighet. Men blir vätskeförlusten högre så kan mage/tarm påverkas negativt. (Källa)
  1. Mekanisk stress av mage och tarm. Det mekaniska slitaget från löpning av vridande, skumpande är en av de mest bidragande orsakerna till magproblem. Hos cyklister är det inte alls lika vanligt trots att racer på dålig asfalt bjuder till en hel del vibrationer. Hos löpare så upplevde 9 av 10 magproblem vid ett långlopp på 161 km samtidigt som bara 4 av 10 rapporterade magproblem vid ett lopp av 67 km. Problemen de redovisade var illamående yrsel och besök av toalett oftare än de hade hoppats på.
  1. Intensitet. Majoriteten av de punkter ovan påverkas av denna faktor. Vid hög intensitet så är det svårt att sitta korrekt, blodtillförseln stryps hårdare till magen och du blir snabbare dehydrerad. Men då vi vill komma fram så fort som möjligt blir detta en faktor som är svår att bemästra.
  1. Historia av magproblem. En av de största sambanden man har sett är om idrottaren har historia av magproblem sedan tidigare. Lite på samma sätt som vissa människor har en ökad risk att få huvudvärk eller kramp så har vissa människor lättare att uppleva magproblem. Vi är olika individer och det påverkar till stor grad hur motståndskraftiga och känsliga vi är.
  1. Värktabletter! Att värktabletter inte är att föredra då de “lurar” kroppens signaler vet de flesta. Däremot är det väldigt vanligt med just värktabletter vid långdistanslöpning (maraton och längre). Vid en undersökning visade det sig att 60% av löparna tog smärtstillande vid träning inför tävling. Vid tävling så var det så många som 70% som tog smärtstillande inför och under loppet. 25% av dessa personer tog dessutom en högre dos än vad som är rekommenderat. När så många som 89% av de som springer ultramaratonlopp rapporterar magproblem är det inte svårt att dra ett samband. Forskare pratar om en 3-5 ggr förhöjd risk att få magproblem om man intar värktabletter av typen NSAID (non-steroidal antiinflammatory drugs) som Ibuprofen och Ipren. På ett enkelt sätt förklaras det som att värktabletter påskyndar “slitaget” av mage och tarmkanal, precis som vanlig aktivitet gör. Det vill säga stryper blodtillförsel, men det går i aggressivare takt. (Källa).
  1. Energiintag och dryck. Även om magproblem kan uppkomma utan någon form av intag av vätska eller energi är det just tillförsel som pekats ut som en av de stora faktorerna. Det som har störst påverkan är det som tar tid för kroppen att bearbeta. Hit hör fett, fibrer, protein och kraftiga koncentrationer av kolhydrater in. År 1999 kom det ut en studie som mätte upptagstiden för en liten pizza (storlek som en pan pizza) på ca 600 kcal att brytas ner och helt och hållet tas upp i blodet. Resultatet visar att det tar nästan 6 h innan kroppen är färdig med nedbrytningen och har tagit upp all energi från den. Samma mängd energi via snabba kolhydrater tar ca 1,5 h.

Under aktivitet har de även testat en mindre mängd energi (390kcal) precis innan träning. Det var en smoothie bestående av 22gr protein, 15gr protein och 41gr kolhydrater. En tämligen komplex måltid alltså. Denna smoothie var tillräcklig för att de löparna som sprang 15min på löpband skulle få ett ökat blodflöde till magen. Energin var alltså såpass komplex att blodflödet till musklerna bromsades vid medelhög intensitet (Källa). Så även om blodflödet prioriteras mot muskler när intensiteten höjs och det är då som riskerna för magproblem ökar kraftigt, så visar detta ändå att redan vid lägre intensitet så bromsas din prestation om du har ätit för nära inpå träning.

De flesta av oss konsumerar enbart kolhydrater under träning och tävling och har du åkt på en bråkande mage så dricker/äter du mer än du kan ta upp för stunden.

  1. Koffein. Även om kaffe inte direkt orsakar magproblem har ingrediensen koffein en viss effekt på mage och tarm. De flesta av oss upplever effekten av kaffe lite lagom efter att frukosten är uppäten. Koffein stimulerar ditt autonoma nervsystem som styr glatt muskulatur. Glatt muskulatur är bland annat det som finns i våra tarmväggar och mage, alltså muskler som vi inte kan kontrollera på egen hand. Koffeinets stimulering av denna glatta muskulatur leder till att tarmarna får upp farten och snabbare flyttar tarminnehållet (bajset, eller kymus om man vill använda de mer medicinska termerna) snabbare mot sin slutdestination. Koffein ökar även produktionen av adrenalin som i sin tur är kopplat till ofrivillig magsäckstömning.

Vad kan man då göra om man brukar problem?

  1. Undvik svårsmält mat inför loppet. Framförallt fett, fiber och protein. Detta då ditt näringsupptag i tunntarmen är upp mot 80% sänkt under träning jämfört med stillasittande. Dra inga paralleller mellan energiintag vid vila och energiintag vid prestation då din kropps funktioner påverkas enormt mycket mellan dessa båda lägen. Under aktivitet är rådet att inta simpla lättabsorberade kolhydrater som kroppen snabbt bryter ner och kan ta upp. Det har visat sig att kroppen inte gör någon skillnad på varken gel, bars eller sportdryck. Det viktiga är antal gram kolhydrater. Förslagsvis tas gel och bar i början när du har en bra vätskebalans i kroppen för att sedan skifta mot mer sportdryck i slutet av tävlingen när du har svettats länge och är törstigare.
  1. Vid Akuta besvär brukar 40% ta djupa andetag och 31% trycka på det påverkade området. att bära bälte som trycker lite hela tiden kan minska det mekaniska slitaget.
  1. Hållningen, ett par studier har visat att just arbete med hållning när det kommer till löpning kan förbättra problemen. Ett mjukare löpsteg leder till lägre mekanisk belastning. Att köra lite bålstabiliserande träning för en ökad anspänning i den inre bålmuskulaturen kan också hjälpa till att minska onödiga rörelser i bukområdet.
  1. Med erfarenhet kommer vishet och mindre magproblem. Intressant nog har magproblem visat sig bli mindre med åldern. Det tros bero på att vi blir bättre och bättre anpassade till vår aktivitet samtidigt som tekniken blir “stelare” och mindre stressfull rent mekaniskt. Mage och tarmar är inga atletiska organ och kan inte tränas på samma vis som en muskel. Men träning över tid har visats effektivisera blodflödet till mage/tarm. En vältränad person har ett bättre blodflöde till mage/tarm under aktivitet jämfört med en otränad person och kan således hantera ett högre energiintag på ett bättre sätt. (Källa)
  1. Undvik värktabletter. Vissa gör det i förebyggande syfte men med 3-5 ggr så hög risk för magproblem måste man ha en stabil mage till att börja med för att ens överväga det.
  1. Undvik dehydrering. Har du som idrottare lätt för att bli dehydrerad har det visat sig att dricka sportdryck med lättare koncentration hjälper upptaget av vätska. Detta då varje liten kolhydrat drar med sig vätska i sitt eget upptag till blodet. Vill du inte få i dig energi så är en saltersättning det näst bästa sättet att rehydrera kroppen.
  1. Inta energi med tillräckligt med vätska. Det blir viktigare och viktigare vid när du blir allt mer uttorkad av svettförlust. Drick lite och ofta för ett kontinuerligt mindre flöde av vätska och energi.
  1. Det är väldigt populärt att ta koffein sent in i loppen då det gör en piggare men vi vill avråda för det om du har historia av magproblem. Bättre är istället att ta det innan racet då koffein har en halveringstid på 5 h i blodet. Ska du utföra längre lopp än så se då till att kontrollera intaget av koffein till ca 40 mg vilket är ca en halv kopp kaffe.
  1. Träna på det du ska vara bra på.- Det kanske låter som sunt förnuft men alla gör det inte. Det är väl undersökt och visat att de som tränar strategiskt med samma energiupplägg som de sedan har under tävling, upplever mycket mindre magproblem under själva tävlingen. (Källa) Ett effektivare upptag innebär också mindre magproblem.
  1. Träna på att dricka/äta under träning. Du ska vara van vid det du stoppar i dig samt tycka om smaken.

 

Blogg

Prestera Mera

Prestera Mera är en blogg mer råd och tips om hur du kan få din kropp att just prestera mera. Biomedicinarna Tommy och Simon, grundare till Umara, är dina guider på resan.

Läs inläggen
Råd om träning

Träningstips

Läs artiklar om träning
Löpare berättar

Varför springer folk?

Gå vidare till intervjuerna
Kostråd

Bra mat för löpare

Läs mer
Sverige på fötter

Sugen på att börja springa?

Läs mer
Tävla och träna

Lopp och löpargrupper

Läs artiklar om lopp och löpargrupper