Maten innan du ska springa

Innan du ska springa bör du tänka på att ha fyllda energidepåer i dina muskler. Rekommendationerna säger ett rejält mål 2–3 timmar innan du ska prestera så att maten hinner brytas ner för att kunna användas. Du kan eventuellt fylla på med ett litet mellanmål en timme innan passet också.

Den mat du äter innan ett pass ska räcka länge d.v.s. ge ett blodsocker som hålls på en bra nivå under lång tid. Det lilla mellanmålet före prestation syftar till att ge en lagom känsla av mättnad, inga mag- och tarmbesvär, och ett självförtroende inför din prestation. Mellanmålet kan också innebära en påfyllnad av vätskedepåerna, vilket är särskilt viktigt då det finns en risk att du blir uttorkad under träning och tävling, och förbättrar också koncentrationen genom att du undviker att få ett blodsockerfall. Sist men inte minst ökar det förutsättningarna för snabb återhämtning efter avslutat pass.

Det finns både snabba och långsamma kolhydrater. Snabba bryts ner till glukos snabbt och höjer blodsockret snabbt till en hög nivå. Exempel på källor till snabba kolhydrater är socker, vitt ris och bröd, bananer och riskakor. Långsamma gör det motsatta och tar lång tid att bryta ner. Exempel på källor till långsamma kolhydrater är fullkornsris/pasta, linser, bönor och andra baljväxter. Innan ditt pass ska du ta en ”långsam” måltid 2–3 timmar innan och eventuellt fylla på med en lite snabbare tätt inpå. Den ”långsamma” måltiden kan bestå av en kombination av långsamma kolhydrater, fett och protein.

Några förslag på bra långsamma måltider

  • 1 tallrik naturell fil/ yoghurt/ kvarg+ fiberrik müsli med extra nötter & frö
  • 1–2 grova smörgåsar med smör och ett proteinrikt pålägg som ägg/skinka+ keso
  • 1 tallrik med pasta (gärna toppad med t.ex. olivolja och riven parmesan) + kycklingfilé+ en råkosttallrik

Extra tips

Vet du med dig att du har ett långt pass som väntar och kanske har svårt att äta under passet kan du ta något du vet att du (och din mage) tolererar 30 min innan. Vissa kan även få en ”kick” av en kopp kaffe.

 

Av: Marina Sjöberg, dietist Svensk Friidrott

Kostråd

Bra mat för löpare

Läs mer
Sverige på fötter

Sugen på att börja springa?

Läs mer
Tävla och träna

Lopp och träningsgrupper

Läs artiklar om lopp och löpargrupper