Nå dina egna drömgränser på milen
Att träna och springa motionslopp är en njutning för kropp och själ. För många är det en väg till socialt umgänge eller självförverkligande eller bara för att det är skönt. För många handlar det också om att bli bättre och snabbare och kunna förbättra sina löptider, exempelvis på milen.
– Råvaran i din kropp är viktig, det är grunden. Den är individuell och olika för alla människor, men för att utveckla din löpning måste du ha en bra grund att stå på. Sedan går det relativt lätt att utveckla sin löpning och fart med lite ambition och intresse, säger Ulf Friberg tidigare ansvarig landslagsledare för medel- och långdistans i Svensk Friidrott.
Din kropp har en otrolig förmåga att anpassa sig och vänja sig vid belastning om det sker stegvis. Därför är det viktigaste rådet att öka träningen stegvis och långsamt och att lyssna på kroppens signaler. Är du trött och sliten ska du vila. Är du pigg och på hugget så kan du träna hårt.
Tänk på att det är när du vilar och återhämtar dig efter ett träningspass som din kropp bygger upp sig och blir starkare och snabbare. Tänk också på att du aldrig blir bättre än din svagaste länk i kroppen, jobba därför kontinuerligt med dina svaga sidor.
Här är Ulf Fribergs tips för dig som vill nå ”drömgränserna” på milen:
Under 60 min
Här handlar det om att vänja kroppen vid löpning. Är du ovan vid löpning så börja gärna med att springa exempelvis 1 min och gå 1 min och växla så under 20–30 minuter. Det bygger upp hållfastigheten i dina muskler och leder, främst hälsenor och knän så att du sedan kan träna mer utan att få ont.
Stegra träningen långsamt och vänj kroppen med längre och längre löptid.
Under 50 min
Jobba vidare med din hållfastighet och blanda gärna upp träningen med allmän styrketräning, smidighetsträning och konditionspass på exempelvis cykel eller cross trainer. Du bör också köra en del kvalitetspass som intervaller eller löpning i din ”tröskelfart”, det vill säga 85–90% av din tävlingsfart.
En gång i veckan bör du också köra ett längre lugnare pass, kanske 12–15 km. Det finns många träningsprogram på löparsajter att följa om du vill ha tips. Många friidrottsföreningar har löpargrupper som du kan vara med i.
Under 40 min
Här handlar det om att få riktig kvalitet i träningen och en tanke bakom vad du gör. Träning med hög intensitet som intervallöpning, korta och långa intervaller är viktigt.
Ha en plan med din träning och träna gärna med andra i löpargrupper för att få bra effekt. Ett bra tips är att ta kontakt med en friidrottsklubb i din närhet.
