OCR-träning i gymnastiksal
Kom i gång med OCR träning – barn 7-10 år
Guiden fokuserar på hinderträning i gymnastikhall. Nedan följer beskrivning på några hinder som enkelt kan konstrueras av den som har tillgång till en gymnastikhall och vill komma igång med hinderbaneträning för barn. Självklart kan träningen utföras av alla även över 10 år.
Armgång i bom
En enkel balansbom placeras ca 1 meter över barnets höjd.
Hindret övervinns genom pendlande armgång mellan stolparna.
+ Gör det svårare genom att byta riktning och gå tillbaka.
Repklättring med fotlås
Hindret övervinns genom att på kontrollerat sätt klättra upp till önskad höjd. Av säkerhetsskäl bör gränshöjden markeras med färgband och fallskydd användas i form av tjock matta.
Fotlås är en grundläggande klättringsteknik inom OCR och utförs på följande sätt:
Repet ska löpa på insida knä och utsidan av foten. Den fria foten hämtar upp nedre delen av repet och klämmer fast det ovanpå den andra foten. På så vis skapas ett lås där repet inte glider. Händerna kan nu ta ett nytt grepp högre upp och ett nytt fotlås kan kopplas högre upp.
+ Gör det svårare genom att på ganska låg höjd flytta sig mellan repen i horisontell riktning.
Ninjasteg (ninjasteps)
Hindret övervinns genom att hoppa från platta till platta utan att nudda marken.
Man kan med fördel använda balansbollar eller mindre plintsteg till detta.
+ Gör det svårare genom att flytta isär plattor/bollarna. Ett roligt hinder som kan göras i hög fart.
Kryphinder
En matta läggs över två bänkar och bildar på så vis en kryptunnel.
Hindret övervinns genom att på mage krypa under hindret. Använd benen till att skapa fart framåt. Sätt handflatorna i marken för att undvika brännsår från golvet. Av säkerhetsskäl ska ingen befinna sig ovanpå hindret.
+ Gör det svårare genom att krypa/åla på rygg utan att använda händerna.
Sengångaren (klättring på bom)
En enkel balansbom placeras ca 1 meter över marken med en matta under som fallskydd.
Hindret övervinns genom att krypa uppochner längs med bommen med traversteknik. Tekniken går ut på att bara ett ben åt gången vilar på bommen samtidigt som man klättrar med raka armar. Undvik att släpa benen längs bommen då tekniken blir ineffektiv och man får brännsår längs benen.
+ Gör det svårare genom att byta riktning och klättra tillbaka.
Klättring på bänk
En eller flera bänkar lutas mot horisontella bommar som placeras i lämplig höjd med en matta under som fallskydd.
Hindret övervinns genom att klättra/balansera upp på bänken och sedan hoppa över bommen och ner på mattan på andra sidan.
+ Gör det svårare genom att justera höjden.
Repsving
Hängande rep mellan två bänkar eller två mattor med ett par meters avstånd.
Hindret övervinns genom att svinga över på ett kontrollerat sätt.
+ Utmana genom att koppla ett fotlås och se vem som kan svinga flest gånger fram och tillbaka utan att nudda marken.
Över/under
Hopp/kryp-hinder utformat av bänkar att antingen krypa under eller att klättra/hoppa över.
Hindret övervinns genom att varannan gång hoppa över, varannan gång krypa under.
+ Gör det svårare genom att bygga flera över/under på längden. Ju fler desto jobbigare.
Enkel balansbom
En enkel balansbom placeras ca 1 meter över marken med en matta under som fallskydd.
Hindret övervinns genom att utan hjälpmedel balansera mellan stolparna.
+ Gör det svårare genom att byta riktning och gå tillbaka eller genom att använda bommens rundade sida uppåt.
Hopp över dubbelbom
Dubbla bommar placeras med cirka 50-80 cm mellanrum.
Hindret övervinns genom att klättra eller hoppa över bommen. Man kan med fördel placera en fot ovanpå översta bommen och ta spjärn för att hoppa över.
+ Gör det svårare genom att vila på översta bommen och ”volta” över bommen genom att ta emot med ena handen på den bortre sidan av nedre bommen. Tekniken simulerar den som används utomhus när man voltar över en vägg.
Sälen (lutad krypning på bänk)
En eller flera bänkar lutas mot och krokas fast i ribbstolar med hjälp av bänkens säkerhetskrokar.
Hindret övervinns genom att man drar sig upp längs bänken utan att använda fötterna.
+ Gör det svårare genom att dra sig upp på en bänk, klättra längs ribbstolarna och glida ner på nästa bänk.
Stafett
Ett populärt inslag i träningen är stafett genom kort hinderbana.
Övningen går ut på att barnen delas in i två grupper och springer/tävlar sedan två och två genom en kort och snabb hinderbana och sedan springer tillbaka till ursprunglig plats. Då startar nästa barn osv.
Tänk på att kombinera olika hinder som till exempel kryphinder, hopp över plint, ninjasteps och balansgång. Eftersom det är en stafett så ska hindren inte vara för svåra eller kräva prov på svår teknik. Fart är nyckeln och banan ska vara lätt att genomföra.
Träningsupplägg
Ett förslag på träningsupplägg för barngrupp i åldern 7-10 år kan se ut som nedan:
Gemensam uppvärmning
Instruktören visar hindren och teknik. Barnen delas sedan in 2 personen på varje hinder.
2 minuters träning vid varje hinder sedan byte till nästa hinderstation.
Vattenpaus efter första varvet (alla hinderstationer utförda)
Efter 1 eller 2 varv med stationsträning får barnen springa några fria varv i hela banan.
Stafett i en kortare del av hinderbanan. (Dela in i två grupper)
Avslutning
