Övningar som förbättrar din löpning

Foto: Ryno Quantz

Foton & filmer: Ryno Quantz

Här har vi samlat övningar som gör dig starkare och rörligare och ger dig en bättre löpteknik. Det är Svenska löpares ambassadör Mikael Ekvall som visar och instruerar. Genom att göra övningarna regelbundet blir du en bättre löpare och de gör också att du kan fortsätta att springa hela livet.

 

Styrkeövningar

Mikael visar övningarna i bild och text. Bland övningarna finns benböj, utfallssteg, armhävningar och plankan.

Rörlighet

Rörlighetsövningar ger dig, precis som det låter, bättre rörlighet och är bra att genomföra inför kvalitetspass, som till exempel intervaller. I filmen sammanfattar Mikael sina övningar och visar hur de genomförs.

Löpskolning

Löpskolning handlar om att utveckla, förbättra och effektivisera löpsteget. Det leder i sin tur även till bättre energianvändning under löpningen, ökad rörlighet och minskad risk för skador. Det är viktigt att i första hand träna in varje övnings teknik innan omfattningen ökar. Lägg gärna löpskolningen i samband med uppvärmningen vid kvalitetspass, men du kan även lägga in den i början eller slutet av ett kortare distanspass. I fem filmer visar Mikael hur de grundläggande övningarna genomförs.

Stretch

Att stretcha efter passet är bra på många sätt. Dels för att det hjälper musklerna att slappna av, minskar risken för stelhet efter träningen och även ökar din rörlighet över tid. Här är några förslag på rörelser att genomföra efter att du sprungit.

  • Framsida lår: Ta tag om vristen och sträck framsida lår
  • Sätesmuskel och utsida lår: Lägg ena benet i en vinkel med foten framför dig, det andra bakåt eller nedåt vid stående. Ta gärna hjälp av till exempel ett bord, ryggen på en parkbänk eller armstödet på en soffa. Fäll överkroppen framåt.
  • Lårens baksida: Lägg i hälen framför dig och fäll kroppen framåt. Håll blicken framåt och ryggen rak. Tänk att någon drar dig i svansen.
  • Vader och hälsenor: Ställ ena benet något bakom dig, pressa ner hälen i marken och fäll kroppen framåt. Genom att böja i knäet kommer du även åt över nedre vaden och hälsenan.
  • Höftböjare: Ställ dig på ena knät med andra benet i marken framför dig, skjut höften över benen som har knät i marken framåt. Håll ryggen rak och blicken framåt.

 

 

Styrketräning

Styrketräning för löpare

Här visar Mikael Ekvall några av de grundläggande styrketräningsövningarna som är bra att genomföra en eller ett par gånger i veckan.

Gå till övningarna
Rörlighetsövningar

Rörlighetsövningar

Kolla in filmen där Mikael Ekvall visar de rörlighetsövningar som han brukar göra. Några enkla övningar för hela kroppen, inga konstigheter!

Gå vidare till filmen
Löpskolningsövningar

Löpskolning

Här visar Mikael ett urval av övningar som förbättrar din löpteknik.

Gå vidare till filmerna
Aktuella lopp

Nyårsloppet Vallentuna

31 december 2019 Vallentuna 5 km, 10 km Vallentuna FK
Läs mer om loppet