Styrketräning för löpare

Det finns oändligt med styrketräningsövningar att variera och välja mellan. Här visar Mikael Ekvall några grundläggande övningar som kan genomföras utanför gymmet och som är särskilt utvalda för att stärka löpningen.

Anpassa antalet repetitioner till din egen form och styrka. Du kan utgå från det här som en riktlinje.

Benövningar:

Kom igång-nivå: 2 x 10 st
Medelnivå: 2 x 15 st
Avancerad nivå: 2 x 20 st

Rygg och mage:

Kom igång-nivå: 2 x 15 st
Medelnivå: 2 x 30 st
Avancerad nivå: 2 x 45 st

Plankan och sidoplankan:

Kom igång-nivå: 2 x 30 sek
Medelnivå: 2 x 60 sek
Avancerad nivå: 2 x 90 sek

Benböj

Stå axelbrett isär med benen. Böj i knäna och håll ryggen rak.

För att jobba lite extra kan du hålla en pinne eller en stång i raka armar ovanför huvudet och böj i knäna. Kom ihåg att hålla ryggen rak.

Utfallssteg

Ta ett steg framåt och gå ner i ca 90 graders vinkel. Kan varieras genom att vrida överkroppen över knät.

Höftlyft

Ligg på rygg, fötterna i marken och armarna åt sidan. Lyft höften, skuldrorna i marken. Avancera genom att sträcka ut ett ben i taget i det upphöjda läget.

Armhävningar

Du kan både jobba med armarna brett och smalt isär. Övningen blir enklare genom att ha knäna i marken eller att sätta armarna på en parkbänk eller annan upphöjning.