Torsdag = Tröskelträning med Mölndals AIK
Ni som har läst vårt förra blogginlägg känner till att vi under större delen av året ägnar torsdagarna åt tröskelträning och snabbdistans. Mer om dessa träningsformer lite senare. Med undantag för sommaruppehållet kör vi det upplägget från februari t.o.m. oktober, och nu vill vi ta er med på ett sådant pass en vanlig torsdagskväll i början av maj. Vår utgångspunkt är Mölndals AIK:s Sportcamp som ligger granne med Åby friidrottsarena och dessutom direkt intill en helt platt motionsslinga på ca 2,3 km. Själva tröskelträningen genomför vi ofta just på denna slinga, både på grund av närheten och att den har ett bra underlag samt att en flack bana gör det lättare att hålla sig runt tröskelintensiteten under hela passet.
Tröskelträning – vad och varför?
Tröskelträning handlar om träning på eller precis under mjölksyratröskeln. Det är den intensitet där kroppen precis klarar att göra sig av med mjölksyran i samma takt som den bildas. Om man går över tröskelintensiteten kommer mjölksyrenivån att öka med tiden, vilket resulterar i att man går in i den berömda väggen. Genom att träna vid denna intensitet kommer man successivt kunna höja sin tröskelnivå och därmed öka förmågan att hålla ett relativt snabbt tempo under en längre tid. Vi ser tröskelträning som ett av de grundläggande passen för den som vill förbättra sig på sträckor från 10 km och uppåt, vilket stämmer bra med målsättningen för många av gruppens deltagare. Typisk längd på tröskeldelen under våra pass är 20-45 minuter som ska rymmas inom passet på 90 minuter inklusive uppvärmning och nedvarvning. Grundtanken är sammanhängande löpning, men för att lättare hitta rätt ansträngningsnivå genom hela passet bryter vi nästan alltid ner det i flera distanser med ganska kort vila emellan. Farten är snabbare än distans men långsammare än korta intervaller. Jag brukar gärna citera Anders Szalkai som har uttryckt det som den intensitet då även de mest pratglada tystnar. Det är snabbare än prattempo, men vi brukar kunna få ur oss några muntra hejarop till våra medlöpare när vi springer om dem eller blir omsprungna. Den som vill ha full koll på sin tröskelpuls kan ge sig in i labbet och mäta upp den, och som medlem i löpargruppen erbjuds rabatterade priser för denna och andra analyser till nytta för löpare.
Ett tufft pass torsdagen den 2 maj 2019
Med drygt två veckor kvar tills Göteborgsvarvet är det dags för ett av vårens längsta tröskelpass, totalt 45 minuter i tröskelfart uppdelat i 20, 15 och 10 minuter. Vi har ökat på efter hand och beaktar att just Varvet är ett av de viktigare loppen för många av våra deltagare. I kväll blir det som tuffast och sedan lugnare de kommande två torsdagarna innan Varvet. Det blir 90 sekunders vila mellan intervallerna eftersom det med tanke på längden finns risk att dra på sig lite för mycket mjölksyra och behov av en liten återhämtning och kanske även justering av farten. Vi är 18 personer som samlas vid klubbstugan även om det aldrig lyckas att få med alla på bild.
Uppvärmningen går i lugnt tempo med hela gruppen sammanhållen och idag väljer vi det mjuka underlaget på motionsslingan eftersom första tröskelintervallen kommer att gå på asfalterade underlag. Tanken är att skapa variation under passet, inte minst för att det ska kännas lättare mentalt.
Och innan vi drar iväg på intervallerna blir det lite tänjningar och några löpskolningsövningar även om vi nöjer oss med ganska få övningar idag då själva tröskeldelen kommer att ta lite längre tid än vanligt.
En av anledningarna till att vi oftast kör en viss tid i stället för en viss sträcka är att alla ska kunna köra sitt eget tempo samtidigt som vi håller ihop gruppen. Idag inleder vi 20-minutersintervallen med en drygt 3 km lång runda i kvarteren runt Åby travbana men sedan samlar vi ihop oss på en kortare slinga inne på motionsspåret där vissa hinner med ett antal varv innan de 20 minuterna hade gått medan andra kanske bara hinner påbörja sitt första.
Intervall nummer två, 15 minuter, körs runt hela motionsslingan och sedan åter uppsamling runt den kortare slingan med så många extravarv man hinner. På så sätt håller vi ihop gänget under hela passet och de sista 10 minuterna kör vi bara på den korta slingan som är ca 600 m. Fortfarande snygg stil och ganska pigga ben på våra starka löpare!
Sedan återstår bara en kort nedjogg och stretching för vårt härliga gäng med nöjda men ganska trötta löpare.
Och snabbdistansen då?
På de flesta tröskelpassen bryter vi ner distansen i ett antal deldistanser för att lättare kunna hålla oss till rätt ansträngningsnivå. Men ibland väljer vi att springa hela distansen i ett svep i form av snabbdistans. Då kan det också kan vara värt att testa en intensitet något över tröskeln för att även förbättra den fysiska och mentala förmågan att hantera förhöjda mjölksyrekoncentrationer. Då bryr vi oss också oftast mindre om att ha en helt platt bana utan ger oss gärna i väg till den natursköna Sisjön och springer ett par varv på den knappt 2,5 km långa stigen runt sjön.
Och i höstmörkret kan elljusspåret i Safjället också vara ett alternativ, ett riktigt kuperat och inbjudande motionsspår i Mölndals fjällvärld. Vi tycker att tröskel och snabbdistans är en typ av kvalitetspass som passar alla motionslöpare, oavsett nivå. Och så mycket lättare det blir om man gör det i grupp, så vi hoppas förstås på fler medlemmar i vår motionärsgrupp!
Kontaktperson Mölndals AIK – Löpträning Vuxna Motionärer:
Magnus Erixon
Mail: mex@maik.se
Mobil: 0702-306149
www.maik.se
