Må kraften vara med dig – din inre röst kan göra dig snabbare

Att prata med sig själv behöver inte vara ett tecken på tappat förstånd. Tvärtom. Ett flertal studier visar att upprepande av ett inre mantra kan förbättra resultaten för uthållighetsidrottare.

Att tankens kraft påverkar vår prestation är inte något nytt. Alla elitidrottare vet att fysik bara är en del av förberedelsen. På tävlingsdagen är den mentala kapaciteten minst lika viktig. Men med sinande glykogendepåer, motvind, värme, kyla, magproblem, skoskav – eller någon av de övriga tusen och en saker som kan gå fel under ett lopp, är det lättare sagt än gjort att tänka rätt.

Kilometer 30 är en fruktad markering för maratonlöparen. Det är då den så kallade “väggen” brukar komma. Fysiologiskt är väggen inget annat än vad en nationalekonom skulle beskriva som en utbudschock. När kroppen efterfrågar kolhydrater som inte finns uppstår en fysiologisk kris.

I en studie i Journal of Applied Social Psychology från 2007 [1] visade en grupp forskare att det dessutom finns ett starkt samband mellan energiunderskottet vid kilometer 30 och symptom på psykologisk kris hos marathonlöpare. Den fysiologiska krisen till följd av energibrist drar alltså med sig vår mentala kapacitet i fallet.

“Väggen den Förskräcklige” är alltså en tvehövdad fiende som använder både fysiskt och psykiskt våld. En sofistikerad misshandel som vi betalar dyrt för att få ta del av. Det är med andra ord inte så konstigt att vi inte mår så bra vid kilometer 30.

En intressant slutsats i samma studie var att även om energiunderskottet fortsatte att öka mellan kilometer 30 och 40, så avtog symptomen på psykologisk kris för deltagarna i studien. Det verkar alltså som att den psykologiska krisen toppar när glykogenet tar slut, för att sedan avta igen när vi närmar oss målet. Vilket är intressant, eftersom det i sådant fall indikerar att det går att motarbeta den psykologiska aspekten av väggen.

Forskarna testade även effekten av självmotivation i form av att upprepa ett mantra under loppets gång. Att prata med sig själv helt enkelt.

Bland de löpare som uppvisade stora tecken på psykologisk kris vid kilometer 30 minskade den negativa inverkan på sluttiden genom att upprepa ett mantra för sig själv jämfört med kontrollgruppen, som inte fick något mantra att upprepa. Bland de löpare som uppvisade en mindre grad av psykologisk kris vid kilometer 30 hade upprepande av ett mantra mindre effekt.

Intresset för frågan om prestation och inre röst har ökat från forskare på senare tid.

I en annan studie [2] från 2014 konstaterades att upprepande av inre mantra ökade tiden till utmattning i ett cykeltest med 18 procent.  Det motsvarar 32 minuter på en maratontid på tre timmar. En svindlande tanke. Från medelmåtta till elit – bara genom att prata med sig själv.

Nå, 32 minuter låter kanske för bra för att vara sant. Resultat från ett kortare testlopp genomfört i hög intensitet på cykel är inte direkt överförbara till långdistanslöpning. Men faktum är att flera studier har lyckats visa på ett samband mellan ett inre mantra och prestation i uthållighetsidrotter.

En rapport [3] jämförde resultaten från ett antal studier som mätt effekten av psykologiskt ingripande, så som upprepande av ett mantra, vid utmattning och dess påverkan på prestationen. Forskarna fann att fyra av fem studier gav stöd för upprepande av mantra ökar prestationen vid uthållighetsidrott.

Det är oklart exakt hur mycket den mentala krisen som uppstår vid utmatning påverkar prestationen och exakt hur mycket det går att motverka den med hjälp av inre monolog. Klart är i alla fall att den mentala aspekten har en inverkan på prestation, men framförallt att den den går att påverka.

Alla påverkas vi olika av väggen. Vissa slipper den helt. Men alla påverkas mentalt på ett eller annat sätt under ett maratonlopp. Någon gång under loppet kommer du troligtvis att stå öga mot öga med din egen mentala kapacitet. Frågan är; vad ska du säga när ni möts?

Av: Adam Wahlfeldt


Källor:

[1] Schüler, Julia, and Thomas A. Langens. 2007. “Psychological Crisis in a Marathon and the Buffering Effects of Self-Verbalizations.” Journal of Applied Social Psychology 37 (10): 2319–44.

[2] Blanchfield, Anthony William, James Hardy, Helma Majella De Morree, Walter Staiano, and Samuele Maria Marcora. 2014. “Talking Yourself out of Exhaustion: The Effects of Self-Talk on Endurance Performance.” Medicine and Science in Sports and Exercise 46 (5): 998–1007.

[3] McCormick, Alister, Carla Meijen, and Samuele Marcora. 2015. “Psychological Determinants of Whole-Body Endurance Performance.” Sports Medicine  45 (7): 997–1015.

 


 

Blogg

Prestera Mera

Prestera Mera är en blogg mer råd och tips om hur du kan få din kropp att just prestera mera. Biomedicinarna Tommy och Simon, grundare till Umara, är dina guider på resan.

Läs inläggen
Kostråd

Bra mat för löpare

Läs mer
Sverige på fötter

Sugen på att börja springa?

Läs mer
Tävla och träna

Lopp och löpargrupper

Läs artiklar om lopp och löpargrupper