Fyll på med energi efter träningen

Det är viktigt att äta direkt efter en fysisk aktivitet. De enzymer som har till uppgift att lagra glykogen (kolhydrater) in i musklerna och vidare i levern är som mest effektiva inom den första timmen efter avslutat pass. Tömda glykogenlager ger en aktivering av enzymet glykogenas som i sin tur gör inlagring av bränsle effektiv.

Ett bra och fullgott återhämtningsmål bör innehålla kolhydrater och en viss mängd protein. Proteinet stoppar nedbrytningen och bygger istället upp kroppen. Insulinet, som ökar i blodet efter kolhydratintag har störst förmåga att stimulera muskeltillväxt och förhindrar nedbrytning omedelbart efter din träning.

Det ”snabba” återhämtningsmålet gör det möjligt för kroppen att snabbare förvandla det katabola (nedbrytande) tillståndet som träningen innebär till en syntes (uppbyggande) process. Återhämtningen är extra viktig för elitlöpare då nästa träningspass ofta kommer nära inpå.

I ett nedbrytande tillstånd är kroppen också i stress och är mer mottaglig mot infektioner, något som många säkerligen vill slippa. Vidare brukar detta enkla, snabba mål som du intar direkt, göra att du i lugn och ro kan duscha, varva ner och sedan äta utan att vara helt tom och jättehungrig. Det gör att du kan slippa att slänga i dig maten i all hast, utan kan njut av både maten och tankarna på ditt träningspass.

Några förslag på bra återhämtningsmål:

  • Drickkvarg och 1 banan
  • 1 stort glas mjölk+ en näve torkad frukt
  • Smoothie av yoghurt+ kvarg+ hallon

 

Av: Marina Sjöberg, dietist Svensk Friidrott

Kostråd

Bra mat för löpare

Läs mer
Sverige på fötter

Sugen på att börja springa?

Läs mer
Tävla och träna

Lopp och träningsgrupper

Läs artiklar om lopp och löpargrupper