Distansträning, grunden för en löpare
Deca Text&Bild
När det kommer till löpträning så finns det många vägar att gå för att nå toppen inom löpningen. Dock verkar det som att en gemensam nämnare för de som tar sig till den allra yttersta eliten tränar en stor volym distansträning, något som nämnts i tidigare inlägg. Frågan vi kan ställa oss är, gäller detta även oss som är motionärer eller är det bara eliten som ska träna en stor volym?
Om vi börjar med att definiera vad lågintensiv distansträning är för något så pratar vi om uthållighetsarbete som utförs i ett lugnt tempo under en längre tidsperiod. Med lågintensivt tempo menas en hjärtfrekvens som är mellan 55–72% av sin maximala hjärtfrekvens. I svensk litteratur (Matsson & Larsen, 2013) kallas det för zon 2 och kan även definieras med hjälp av Borg-skalan (skattad ansträngning 9–12), laktatmätningar (under 2 mmol) och hur mycket du orkar prata (kunna prata obehindrat). För att få effekt på träningen bör du träna minst 30 minuter lågintensivt arbete och det finns ingen begränsning på hur länge du kan hålla på utan det avgörs mer utav vilken tävlingsdistans du har och hur länge du tycker det är kul att vara ute och springa. Oavsett om du förbereder dig på att springa 5 km eller ett marathon så utgör distansträningen grunden av din träning. En av anledningarna är att efter en period av stor volym distansträning tenderar många löpare svara bättre på efterföljande period av mer intensiv träning, vilket i sin tur kan leda till prestationsförbättringar. Men vilka effekter får vi egentligen av att springa långt och lugnt?
Figur 1. Förenklat diagram över hur total träningsvolym är kopplat till tid på marathon. Vill du springa ett marathon under 4h bör du träna omkring 30-40km i veckan, desto snabbare du vill springa desto mer distansträning bör du träna (Hastighet kopplat till sluttid på marathon: 2,9m/s=4h, 3,3m/s=3:30h, 3,9m/s=3h, 4,7m/s=2:30h, 5,4m/s=2:10h). (Sjödin et al 1985)
För att bli en bättre uthållighetsidrottare så är det tre delar du behöver träna på, dels är det att förbättra din maximala syreupptagningsförmåga, förbättra din nyttjandegrad (tröskel) samt förbättra din arbetsekonomi (McLaughlin et al 2009). Alla dessa delar går att påverka i olika stor utsträckning, men det går inte att ha högt i alla tre delar. Till exempel har forskaren Michael J. Joyner tagit en matematisk modell där man placerar de högsta uppmätta värdena (från olika personer) för respektive del och fann att sluttiden på marathon skulle i sådant fall bli 1h 45min. Främsta träningsmetoden för att förbättra sitt maximala syreupptag är intervallträning. Och när det kommer till att förbättra sin nyttjandegrad så verkar det vara en kombination av tröskelträning och intervallträning. Då återstår bara arbetsekonomin, där det skiljer sig ca 20-30 % mellan en professionell löpare och en motionär. Det innebär att det finns en del att hämta här som motionär och ett av sättet för att förbättra sin arbetsekonomi är genom distansträning. Det är inte helt klarlagt vilka mekanismer som gör att distansträning leder till förbättrad prestation utan det verkar vara en kombination av fysiologisk förbättring i arbetande muskulatur, förbättrad teknik och att träningen blir mer polariserad vilket leder till att den högintensiva träningen verkligen blir intensiv. Dessa effekter verkar framförallt bli tydliga över flera års träning och det skulle vara väldigt tufft att under flera år bara köra högintensiv intervallträning, därför behövs den lågintensiva distansträningen.
Figur 2. Faktorer som påverkar arbetsekonomin som i sin tur påverkar prestationen i löpning. Här kan vi se att bland annat distansträning (träningsvolym) och polariserad träning (effekter av olika intensiteter) påverkar arbetsekonomin positivt i löpning. (Saunders et al. 2004)
Mina egna erfarenhet är att distansträningen tenderar till att bli för tuff och att det är lätt att man hoppar över passet, för distanspassen är inte alltid lika roliga som intervallpassen. Det kan därför vara klokt att planera in sina distanspass tillsammans med en vän eller en grupp av två skäl. Dels är det mycket lättare att faktiskt komma ut och träna om du har någon som står och väntar på dig, samt att det är lättare att kontrollera tempot i och med att distansträning ska tränas i ”snacktempo”. Men kanske framförallt, det är roligt att springa tillsammans! Dock gäller det att vara lite observant, springer du med någon som är mer vältränad så är det lätt att tempot blir för högt. Ha lite extra koll på att ni orkar för en konversation utan att det blir ansträngande och att Borg-skalan inte kliver över 12. Titta här om det finns någon löpargrupp där du bor.
Som nämndes tidigare är 30 min något av ett minimumkrav och beroende på nivå kan du börja planera in din distansträning på olika sätt. Antingen genom att variera promenad och löpning för att komma igång eller genom att springa kontinuerligt under 30 min i låg fart. En riktlinje kan vara att inte öka/minska längden på distanspassen med 5-10 % då det kan medföra en ökad risk för skador. Så tänk långsiktigt, de bästa löparna i världen har någon gång börjat med löpning och det säger sig självt att de inte började med 15-20 mil i veckan utan progressionen skedde över flera år med en långsiktig plan.
Sammanfattning
Ska du bli en bättre löpare eller vill du komma igång med löpning så är det klokt att planera in distansträning i ditt träningsprogram, även för motionärer. Variera passen mellan distanser och intervaller samt planera in träningen tillsammans med en kompis så kommer det bli roligare och mer givande samtidigt som ni blir bättre löpare.
10 veckors träningsprogram för dig som vill komma igång
För mer läsning kring distansträning rekommenderas följande artikel:
https://www.idrottsforskning.se/den-nodvandiga-distanstraningen/ (Centrum för Idrottsforskning)
Referenser:
Mattsson, M. & Larsen, F. (2013). Kondition och Uthållighet. SISU Idrottsböcker
Joyner, M. (1991). Modeling. Optimal marathon performance on the basis of physiological factors. Journal of Applied Physiology, 70(2) ss. 683-687.
McLaughlin, Howley, Bassett, Fizhugh. (2009). Test of the Classic Model for Predicting Endurance Running Performance. Medicine and science in sports and exercise, 42(5), ss. 991-997.
Saunders, P.U., Pyne, D.B., Telford, R.D. & Hawley, J.A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine, 34(7), ss. 465-485.
Sjödin B. & Svedenhag, J. (1985). Applied Physiology of Marathon Running. Sports Medicine (2), ss.83-99.
